سواء أكنت عداءً تنافسيًا لمسافات طويلة، أو راكبًا عاديًا، يمكن لألم القدم والكاحل أن يعيقك عن الأداء بأفضل قدراتك. من المهم معرفة ما هي الإصابات الشائعة في الجري، كيفية تجنبها، وتعلم كيفية تقويتها وتConditionها.
1) ألم الكعب
التهاب اللفافة الأخمصية هو أحد أكثر الشكاوى شيوعًا، ويُوصف بالتهاب الرباط الذي يدعم قوس وباطن القدم. هناك ثلاثة علاجات أساسية لالتهاب اللفافة الأخمصية: أحذية داعمة/تقويمات جيدة، وتمارين الإطالة، والأدوية المضادة للالتهاب و/أو الحقن.
2) ألم وتر أخيل
قد يحدث التهاب الأوتار لأي وتر في الجسم، لكن وتر أخيل يميل إلى الالتهاب نتيجة الإفراط في الاستخدام والتشنج. قد يحدث ذلك عند تغيير نوع الحذاء أو زيادة مدة أو شدة التدريب أو المبالغة خاصة في الجري على الميول. يمكن أن تساعد الراحة والثلج والأدوية المضادة للالتهاب في حل هذه المشكلة، ولكن إذا استمرت فمن الأفضل الخضوع للتقييم.
3) ألم مقدمة باطن القدم
هناك العديد من الأمراض التي قد تظهر في مقدمة القدم، لكن من أكثرها شيوعًا لدى العدائين هو ورم عصبي. قد تظهر هذه الحالة بتنميل وحرقان بين الأصابع أو الإحساس بوجود حبة رخام في القدم. ارتداء أحذية أكثر صلابة توفر دعمًا كافيًا للقوس، واستخدام وسادات مشط القدم في التقويمات، وأحيانًا الحقن قد تكون مفيدة لتخفيف الألم.
4) كسور الإجهاد
فقط لأنك تستطيع المشي عليه، لا يعني دائمًا أنه غير مكسور. غالبًا ما تصاب العظام المشطية الوسطى بشروخ إجهاد نتيجة الإفراط في الاستخدام وأحيانًا نتيجة عملية أيضية كامنة. إذا استمر الألم بعد المحاولة بالراحة والثلج والرفع، قد يكون من المفيد مراجعة أخصائي يمكنه تقييم الكسر ومعالجته بالشكل المناسب للتأكد من أنه لا يستمر ويصبح مشكلة مزمنة.
بشكل عام، كلما انثنى الحذاء أقل كان أفضل وأكثر داعمًا. يجب أن ينثني حذاؤك عند أصابع القدم فقط، وليس في منتصف الحذاء؛ يمكنه الدوران بخفة، لكن لا تُعصر الحذاء كما تُعصر المنشفة.
إذا كنت نشطًا بشكل عام، أوصي بإدخال الأرثوزات في أحذيتك. ابدأ بزوج متوفر دون وصفة طبية، المفضلة لدي هي Superfeet. إذا أعجبتك وتريد شيئًا أكثر متانة وطول عمر، قد تفكر في الحصول على تقويم مخصص لك.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تقول الحكمة غالباً «80% نظام غذائي، 20% تمرين». لصحة القدم أقول: «80% اعتماد على الأحذية المناسبة، 20% على الدعامات التقويمية».
إذا ظهرت عليك أي من هذه الأعراض، فلا تتردد في التواصل و حدد موعدًا مع Dr. Kamel للتقييم والإرشاد المهني. الرعاية الاستباقية هي المفتاح للوقاية ومعالجة الإصابات المتعلقة بالجري بشكل فعال.
الأسئلة الشائعة
كيف أوقف ألم الكاحل أثناء الجري؟
يمكن تحقيق ألم أقل من خلال الراحة، الثلج، التمدد، تقوية الكواحل، تصحيح التقنية، وتقليل المسافات المقطوعة. يجب ضمان زيادات تدريجية واختيار الأسطح المناسبة لمنع الإفراط في الاستخدام.
هل يمكن للأحذية أن تسبب ألمًا في الكاحل أثناء الركض؟
نعم—الأحذية الجري غير الملائمة أو غير الداعمة تزيد إجهاد الكاحل وتفاقم الألم. الثبات والوسادة والملاءمة الصحيحة تقللان الإجهاد وتمنع الإصابات.
كيف ترخي كاحليك أثناء الركض؟
تمارين الإحماء، الإطالات الديناميكية، دوائر الكاحل، تمارين تمدد انثناء الظهر (dorsiflexion)، تمارين التوازن وتمارين التقوية لجعل عضلات الكاحل أكثر استرخاءً وتقليل التوتر.
ما الدواء المناسب لألم القدم الناتج عن الجري؟
مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مثل الإيبوبروفين المتاح بدون وصفة) لديها القدرة على تقليل الالتهاب والألم بعد الركض؛ مع ذلك يجب تناولها وفق التعليمات وأن تُدعم بالراحة والثلج.